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    為健康護航!高考期間的飲食清單來了

    2023-06-07 21:53:47 來源:人民網 作者:孫紅麗 點擊圖片瀏覽下一頁

       考試期間考生的飲食問題,也是廣大考生家長最為關心的熱點問題,今日,北京市疾控中心提出以下建議,為高考考生健康助力!

    一定要保證食品衛生安全

    1、在正規商店、超市等采購新鮮衛生的食材。

    2、家庭加工、制作食物時,一定要注意生熟分開、燒熟煮透。

    3、盡量現吃現做,少食生冷食物。

    4、在外就餐或點外賣要選擇正規餐飲單位或企業,盡量不要吃路邊攤、不規范的大排檔等。

    5、不要突然改變(保持)孩子的(原有的)飲食習慣,不要吃孩子以前沒吃過的食物或過敏的、不耐受的食物,以免發生胃腸道不適。

    三餐的具體安排

    早餐 7:00-8:00

    ★ 早餐要留有充足的時間,建議在考前60-90分鐘吃完,因為吃完早餐的半小時內,血液主要集中在消化系統中,大腦的供血減少,注意力不易集中。

    ★早餐除了要有主食以外,至少還應該包括肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的兩類,而且應干稀搭配,比如葷素搭配的包子、餃子、餛飩、餡餅,再配上牛奶和雞蛋、八寶粥等。

    午餐 12:00-13:00

    ★ 午餐要注意葷素搭配,建議烹飪后谷薯類、蔬菜類、蛋白質類(即魚禽畜蛋大豆類)食物的體積比例大致是3:2:1。

    ★ 主食很重要,腦組織主要靠碳水化合物供能,而谷薯類是碳水化合物的最佳來源,建議每餐能做到粗細搭配,均衡營養。

    ★主食種類應多樣,比如米飯、金銀卷、疙瘩湯、包子、餃子、紅薯、玉米、山藥等。

    ★優質蛋白質也很重要,考試期間每天至少一個雞蛋、300mL牛奶或酸奶,多吃魚蝦類等水產品,適量吃一些瘦肉、肝臟,也要注意多吃一些大豆及豆制品,包括豆漿、豆腐等;這些食物里不僅有優質蛋白質,還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等,有利于大腦功能良好發揮。

    ★ 午餐后1-2小時,可以吃些新鮮的洗干凈的應季水果。

    晚餐 18:00-19:00

    ★晚餐應以清淡為主,主食中適當增加粗雜糧,多吃蔬菜。建議全天攝入的蔬菜和水果種類每天不少于4種,越多越好。

    以深色蔬菜為主,包括深綠色、橘紅色、紫色蔬菜和水果,如西蘭花、油菜、胡蘿卜、青椒、紫甘藍、南瓜、西紅柿等。

    ★晚上睡前一小時可以喝杯溫牛奶,加適量的面包、餅干,可以補充一些營養也有助于安神。

    責任編輯: 王薛灃
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